Žena, ktorá rozmýšľa nad chudnutím, si často jednoducho zvolí obľúbenú diétu, niekoľko cvikov a snaží sa s nimi uspieť, ale efektívnejší bude individuálny mesačný program chudnutia doma. V tomto pláne sa berú do úvahy vlastnosti tela, dôvody priberania, požadované ciele, rytmus života. Dokážete si ho zložiť sami?
Ako schudnúť za mesiac
Chudnutie počas takéhoto obdobia je realistické aj bez zostavenia špeciálnej tuhej stravy a každodenných vyčerpávajúcich tréningov. Hlavná podmienka však zostane nezmenená: musíte napísať komplexný program, ktorý zohľadní zmeny v jedálnom lístku, kozmetické procedúry a fyzickú aktivitu. Vzhľadom na veľkosť obdobia chudnutia si môžete vybrať metódy, ktoré nezasiahnu vaše zdravie. Prvým na dlhej ceste za krásnym telom bude presná definícia stanovených úloh: ktoré zóny cvičiť, koľko kilogramov schudnúť – to všetko bude základom pre plán chudnutia na mesiac.
Obsah kalórií a porcie
Energetická hodnota produktu je to, čo si v prvom rade vyžaduje mesačné štúdium programu na chudnutie doma, ale nie je to výzva vyberať si len to, čo má menej ako 100 kcal. Predtým, ako pôjdete do obchodu a zostavíte si jedálny lístok, budete musieť zistiť, koľko kalórií môžete denne zjesť. Tento údaj je možné vypočítať nezávisle pomocou ktoréhokoľvek z 3 vzorcov používaných odborníkmi na výživu, alebo môžete dôverovať online kalkulačkám. Akákoľvek možnosť vyžaduje, aby ste na začiatku chudnutia poznali svoju hmotnosť, výšku, nezabudnite uviesť svoj vek.
Hlavné body súvisiace s kalóriami v menu:
- Požiadavky na kalórie pre niekoho, kto má cvičenie, a niekoho, kto žije doma, sú odlišné, takže musíte zhodnotiť svoju úroveň fyzickej aktivity, aby ste správne schudli.
- Spolu s denným príjmom kalórií si budete musieť vypočítať pomer BJU, inak sa vám môže stať, že výsledok z programu neuvidíte.
- Pri plánovaní jedálneho lístka je celý denný obsah kalórií rozdelený tak, aby sa raňajky a obed stali čo „najťažšie" – dostanú až 400 kcal. Občerstvenie by malo byť v rozmedzí 150-200 kcal. Zvyšok je na večeru.
Pitný režim
Ak je váš príjem vody nízky, chudnutie bude pomalé a nepomôže ani prísna mesačná diéta. Nedochádza k rozkladu tukov a ich následnému vylučovaniu bez správneho množstva tekutiny - to je hlavná podmienka lipolýzy, preto bude potrebné upraviť aj frekvenciu spotreby vody. Ak však pijete kávu každý deň a myslíte si, že vodná bilancia je normálna, ste na veľkom omyle: lipolýza potrebuje iba čistú vodu, minerálna voda je povolená. Jeho výška sa určuje individuálnym výpočtom:
- Potrebujete prijať 30 ml vody na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti (nežiaduce, ale dostupné! ). Na podporu postavy - 40 ml.
- V dňoch, keď máte tréningy, aj doma, budete musieť viac piť, pretožestrácate tekutiny.
- Dovolili ste si kávu? Budeme to musieť kompenzovať trojnásobným množstvom čistej vody. Tie. 200 ml kávy vyžaduje 600 ml vody.
- Čaj, džús a iné nápoje sú kalorické potraviny, preto sa do pitného režimu nerátajú.
Fyzická aktivita
Pravidelný tréning je kľúčom k chudnutiu cez stratu tukovej hmoty, mal by však byť aj správne zaradený do rozvrhu a správne vybraný pre konkrétnu osobu. S nadváhou nemôže mesačný program chudnutia doma znamenať silový tréning alebo jogging a s normálnymi pár fitness hodinami bude málo čo robiť pre telo. Pre ženy a mužov sa potreby tiež líšia: pre druhých má zmysel pumpovať lis a pre ženu, pre krásne ploché brucho, je to nežiaduce.
Základné podmienky pre kompetentnú aktivitu na chudnutie:
- Začnite turistikou.
- Základom „športového harmonogramu" na chudnutie je aeróbne cvičenie, v trvaní 40 – 60 minút. Takéto cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 3 týždenne.
- Ideálne telo je silový tréning, ktorý zvládnete aj doma. Pri chudnutí však môžu hlavný aeróbny rozvrh len doplniť, aby lokálne ovplyvnili problémové partie.
Výživový program na chudnutie na mesiac
Nie nezdravému jedlu, áno rastlinným potravinám: klasické pravidlo väčšiny diét na chudnutie. Táto podmienka si však vyžaduje doplnenia a objasnenia, keďžekaždý organizmus si musí zvoliť individuálny výživový program tak, aby chudnutie bolo bezbolestné a čo najrýchlejšie pre konkrétny organizmus. Mení sa dokonca aj zoznam zakázaných potravín. Nižšie uvedené podmienky sú klasickým programom, ktorý si môžete sami upraviť.
Aké potraviny znižujú chuť do jedla
Jedlá počas celého mesiaca budú pestré, najmä ak sa zásobíte receptami na zdravé jedlá. Okrem všeobecných vedomostí o dôležitosti konzumácie rastlinnej stravy a zníženia zdrojov cukru je však žiaduce poznať aj hlavných bojovníkov za krásnu postavu, ktorí majú vlastnosti na spaľovanie tukov. Väčšinou ide o produkty, ktoré pomáhajú znižovať hmotnosť zvýšením vnútrobunkovej teploty, čo vyvoláva zrýchlenie metabolických procesov. Medzi nimi:
- listy mäty, bazalka;
- grapefruit, citrón;
- ananás;
- zázvor;
- škorica, klinčeky atď. korenie;
- kapusta;
- brusnica;
- všetky zelené.
Okrem toho si musíte pamätať na produkty, ktoré pomáhajú zahnať pocit hladu. Väčšinou ide o zdroje bielkovín, ktoré musí zahŕňať 30-dňový program chudnutia. Chuť do jedla je však tlmená a:
- paprika;
- všetky strukoviny;
- otruby;
- avokádo;
- ľanové semienko;
- mandľový.
Čo vylúčiť
Existujú 2 zoznamy nežiaducich potravín a potravín, medzi ktorými je výber určený požadovanou rýchlosťou chudnutia. Ak program na chudnutie trvá mesiac, môžete ich skombinovať: týždeň utiahnuť, potom 14-20 dní jesť podľa štandardného plánu a zvyšok mesiaca prejsť na tvrdý. Spaľovanie tukov za takýchto podmienok bude aktívne, aj takéto výkyvy v jedálničku sú pre telo prospešné.
Prvý zoznam potravín, ktoré štandardný program vyžaduje vylúčiť, je klasický zoznam zákazov správnej výživy:
- všetky sladkosti vrátane domáceho džemu (zdroje cukru, ktorý je pre postavu nežiaduci);
- akékoľvek pekárenské výrobky, dokonca aj pita chlieb bez kvasníc;
- mäsové polotovary zakúpené v obchode (ich zloženie nie je ani zďaleka užitočné);
- klobásy, párky, bravčové klobásy atď. (neprenášajú hodnoty do tela kvôli nebezpečnému zloženiu);
- krupicová kaša (podľa princípu ovplyvňovania postavy je podobná múke);
- tučné mäso (nie je to obsah kalórií, ktorý zasahuje do chudnutia, ale rana do pankreasu);
- konzervovanie, kyslé uhorky a uhorky z obchodov.
Ak hľadáte možnosť, ako rýchlo schudnúť, je dovolené na krátku dobu sprísniť stravovací plán, odstrániť z neho a:
- obilniny, okrem pohánky;
- cestoviny;
- zemiak;
- ovocie iné ako zelené jablká a všetky druhy citrusových plodov;
- tučné ryby;
- soľ.
Ako si zostaviť stravovací plán
Máte dlhý čas na to, aby ste sa zbavili prebytku (výnimkou je prípad, keď ste v štádiu obezity, ktorej sa zbaviť trvá niekoľko mesiacov), takže diétny plán na chudnutie nemusí byť príliš tvrdý. Základom bude zdravé jedlo, no máte nárok na vzácne odmeny či cheatové jedlá, medzi ktoré patrí aj možnosť zjesť trochu svojho obľúbeného jedla alebo jedla, ktoré patrí do kategórie zakázaných. Po prvé, bude vás to motivovať, aby ste zostali pri programe. Po druhé, telo potrebuje „rozhýbať sa", aby váha nestúpala. Za mesiac môžu byť 2 takéto dni.
Tu je niekoľko ďalších tipov na zostavenie jedálnička:
- Venujte pozornosť zloženiu produktu: bielkoviny, najmä rastlinného pôvodu, môžete konzumovať večer bez toho, aby to malo vplyv na chudnutie. Sacharidy (cereálie, cestoviny) si nájdu svoje miesto ráno aj popoludní, ale aj tuky.
- Pamätajte, že výživu je potrebné porovnať s tréningovým plánom (aj doma): pred cvičením môžete jesť bielkoviny s malou časťou komplexných sacharidov, po - iba bielkoviny.
- Kombinovať mäso s kašou alebo cestovinami sa neoplatí, aby sa nezastavilo tempo chudnutia. Výnimka je pred fyzickou aktivitou.
- Kalorický obsah jedálneho lístka vypočítajte oddelene pre „tiché" dni a tréningové dni.
Približné menu na mesiac za dňom
Množstvo produktov, ktoré máte k dispozícii, je podľa podmienok tohto programu veľké, veľké sú aj možnosti tepelnej úpravy, takže pestrosť stravy by nemala byť problémom. Môžete si pripraviť varené, pečené a dusené jedlá, ale ak máte záujem o vážny úbytok hmotnosti za mesiac, odporúča sa jesť rastlinné potraviny surové. Veľké množstvo jedál pomôže vyhnúť sa hladu a malé porcie pomôžu zabrániť prejedaniu.
Cez deň môže váš jedálny lístok v mesačnom programe chudnutia doma, berúc do úvahy 1 detoxikačný deň, vyzerať takto:
| Raňajky | Občerstvenie | večera | Olovrant | večera | |
|---|---|---|---|---|---|
| pondelok | Ovsené vločky s mandľami | Domáci jogurt | Dusené kuracie prsia s paradajkami | Grapefruit | Nízkotučný tvaroh, zelenina |
| utorok | Ryžová kaša so sušenými marhuľami | Tvrdý syr, šálka čaju | Pohánková kaša, špargľa | pomarančový džús | Zeleninový šalát |
| streda | Dusená omeleta | Nízkotučný tvaroh | Kurací vývar, zelenina | Pečená hruška | Kefír, otruby |
| štvrtok | Ovsené vločky s medom | Pohár paradajkovej šťavy, obilný bochník | Dusená kapusta | Syrové koláče na pare | Pečená chudá ryba |
| piatok | Proso s tekvicou | Pár broskýň | Zeleninový vývar, kúsok chudého mäsa | Varené vajíčko, zeleninový šalát | Paradajky, varené krevety, uhorka |
| sobota | Ryžová kaša s hrozienkami | oranžová | Cuketový guláš s paprikou a paradajkami | Cereálny bochník, avokádo, syr | Nízkotučný tvaroh |
| nedeľu | pomarančový džús | Zelené jablko | Kapustový šalát s cviklou | Mrkvová a jablková šťava | Kefír, otruby |
Cvičenie na chudnutie doma
Odporúča sa zostaviť kurz fyzickej aktivity s odborníkom, ktorý vám pomôže posúdiť vaše zdravie a vybrať cvičenia, ktoré nie sú škodlivé. Klasický domáci program chudnutia na mesiac nevyhnutne zahŕňa akékoľvek aeróbne cvičenie, t. j. udržiavanie srdcovej frekvencie v zóne spaľovania tukov. Ak máte ťažko dostupné problémové partie, má zmysel pridať na ne silové cvičenia.
Fitness program
Ak máte nadbytok tukovej hmoty, budete musieť začať s aktívnymi kardio záťažami, ktoré môžu predstavovať beh na mieste, skákanie cez švihadlo (ak to výška stropov dovoľuje), tanec. Efektívny bude aj video kurz s tréningovým programom: od Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins atď. Okrem toho si môžete vybrať cvičenia na mesiac, s ktorými svoju lekciu zavŕšite.
Moc
Pri normálnej telesnej hmotnosti je chudnutie aeróbnym cvičením pomalé, pretožetelo sa už zbavilo väčšiny prebytku, takže program treba doplniť silovým tréningom. Dievčatá sa môžu obmedziť na malú pracovnú hmotnosť (5 kg činky), z cvičení je nevyhnutné vykonávať drepy, tlaky z rôznych pozícií. Frekvencia silového tréningu je 2x týždenne, 20-25 minút.
Interval
Táto možnosť fyzickej aktivity musí byť bezpodmienečne zahrnutá, ak nie ste obézni. Intervalový tréning je jednoduchý spôsob, ako zmeniť postavu k lepšiemu, keďže je najúčinnejší pri spaľovaní tukov. Podstata lekcie: cvičenie sa vykonáva vo vysokom tempe za 20 sekúnd, potom nasleduje odpočinok (10 sekúnd) a ďalšie cvičenie. Cvičenie trvá 20 minút, čo je efektívnejšie ako celá hodina fitness. Intervalové zaťaženie je vhodné podávať si každý druhý deň.
Kruhový
Touto aktivitou môže byť ako klasický silový tréning, tak aj intervalový tréning. Hlavný dôraz je kladený na vypracovanie všetkých častí tela: t. j. do práce zapojíte najskôr svaly rúk, potom chrbta, potom brucho, zadok, stehná, nohy a kruh sa opakuje. Takéto cvičenie doma je najúčinnejšie, ak je práca intervalového charakteru: napríklad východná tabata.
Motivačný program
Odborníci tvrdia, že ideálnou možnosťou je skombinovať viacero druhov pohybových aktivít, avšak s posunom k aeróbnej aktivite, ktorá je zodpovedná za spaľovanie tukov. Ak cvičíte len silový alebo aj len intervalový tréning, domáce chudnutie sa môže ukázať ako „jednostranné" – buď odídu tukové zásoby, ale telo zostane opuchnuté, alebo neschudnete tak ako napumpovanie nahor svaly.
Krásnu postavu môžete získať s nasledujúcim domácim rozvrhom, ktorý sa opakuje každý týždeň:
- Pondelok je fitness.
- Utorok - intervalové kardio (tabata) + strečing.
- Streda - zotavenie (odpočinok)
- Štvrtok fitness + výkon na problémovú oblasť
- Piatok je fitness.
- Sobota - zotavenie (oddych).
- Nedeľa - kruhová sila + strečing.